Sool, see iidne maitseaine, on pika ajalooga osa meie toidulaualt. Sool lisab toidule maitset ja aitab säilitada värskust ning on samal ajal vajalik meie keha normaalseks toimimiseks. Kuigi sool on oluline, on liigne soola tarbimine kujunenud märkamatuks ohuks meie pere tervisele.
Järgnevalt uurime, milles seisneb soola kahjulikkus ning kuidas saame oma pere tervise nimel teha teadlikke valikuid, et ennetada soola liigtarbimisega seotud terviseprobleeme?
Kui palju soola on tervislik?
Soola lisamine toidule ja valmistoitude, sealhulgas snäkkide tarbimine on paljudele meist igapäevane rutiin. Kuid vähesed mõistavad, kuidas liigne soola tarbimine vaikselt ja salakavalalt meie pere tervist kahjustab. Seega on oluline teadvustada, kuidas valmistada maitsvaid roogasid ilma liigse soolata, mis ei seaks ohtu meie pere tervist.
Soolast pärit naatrium on organismile oluline mineraal, kuid selle liigtarbimine kahjustab tervist. Täiskasvanud inimestel peab päevane soola kogus jääma alla 6 grammi, mis vastab ligikaudu 2,4 grammi naatriumile päevas. Oluline on meeles pidada, et naatriumi leidub paljudes ootamatutes allikates, eriti töödeldud ja valmistoidus. Ja loomulikult soolatopsis!
| Vanuserühm | Soola päevane maksimum |
| kuni 2-aastased | 2 gramm |
| 2-9-aastased | 4 grammi |
| 10-18-aastased ja täiskasvanud | 6 grammi |
Naatriumi on peamiselt vaja:
- närviimpulsside edasikandumiseks
- normaalse veevahetuse tagamiseks vere- ja koerakkude vahel
- happe-aluse tasakaalu tagamiseks veres
- lihaste kokkutõmbumise tagamiseks.
Milline on soola tarbimine Eestis?
Kui me räägime soola tarbimisest Eestis, siis võrreldes paljude teiste Euroopa riikidega oleme veidi rohkem soola austajad. Seetõttu on meil on veel palju teha, et jõuda lähemale Soome naabrite madalamale soola tarbimisele.
Eesti toitumissoovituste kohaselt peab inimese päevane soovituslik soolakogus olema alla 6 grammi. See on üks triiki teelusikatäis. Kuid viimaste uuringute järgi tarbivad Eesti mehed keskmiselt 12,2 grammi soola ja Eesti naised umbes 8,1 grammi päevas.
Lapsed söövad ligi kaks korda rohkem soola kui võiksid. Seega, ligikaudu 90 protsenti Eesti elanikest tarbib igapäevaselt soola ülemäära.
Millised toidud sisaldavad enim soola?
80% soolakogusest saame igapäevaselt töödeldud toitudest, nagu valmistoidud, leiva- ja saiatooted, samuti soolatud ja suitsutatud liha- ning kalatooted ja snäkid. Mõnikord võib üllatavaks osutuda, et oluline soola allikas on laste lemmik hommikusöögihelbed. Töödeldud toidud sisaldavad sageli rohkelt soola, et muuta need maitsvamaks ja pikendada nende säilivusaega.
Siin on mõned näited toitudest, mis sisaldavad soola:
- Liha- ja kalatooted: viinerid, vorstid, verivorstid, lihapallid, marineeritud liha, süldid ja pasteedid.
- Leiva- ja saiatooted: leib, sai, hommikusöögihelbed.
- Konserveeritud toidud: supid, kastmed, oad, herned.
- Suupisted: kartulikrõpsud, soolapähklid.
- Soolatud ja suitsutatud toidud: juust, oliivid, marineeritud kurgid.
Näiteks sisaldab umbes 1 gramm soola järgnevates töödeldud toitudes:
- 2 g puljongipulbris (umbes 1/5 puljongikuubikust)
- 10-20 g soolaheeringas (umbes tikutopsisuurune tükk)
- 40 g ketšupis (umbes 2 supilusikatäit)
- 40 g suitsusingis (umbes 3-5 viilu)
- 50 g viinerites (umbes 2 väikest viinerit)
- 50 g juustus (umbes 5-8 viilu)
- 90 g leivas (umbes 2 viilu)
- 60 g verivorstis (umbes 1 väike või pool suuremast vorstist)
Milline on liigse soola mõju tervisele?
- Pidev janutunne
- Tursed
- Kaalutõus
- Kõrge vererõhk
- Kõrge veresuhkru tase
- Valulikud liigesed
- Kuiv nahk
- Luude hõrenemine
- Astma
- Neerukivid
- Kõhukinnisus ja kõhupuhitus
Lisaks nendele tunnustele võivad soola liigtarbimisel olla ka muud mõjud, näiteks:
- Suurenenud risk haavanditeks
- Suurenenud risk hingamisteede infektsioonideks
- Suurenenud risk maovähiks
Sool ja kõrge vererõhk
Tasub teada, et üks lihtsamaid viise kõrge vererõhu langetamiseks on soola tarbimise vähendamine. On kindlaks tehtud, et kui iga päev kümme grammi soola tarbivad inimesed vähendavad soola kogust viie grammi peale, langeb nende vererõhk ca 5 mm Hg. Nendes ühiskondades, kus soola tarbimine jääb alla 1,2 g päevas, on kõrge vererõhu esinemist palju harvem.
Milline on tervislikum sool?
Inimeste seas on populaarne Himaalaja ehk roosa sool, kuid selle naatriumi sisaldus on sama kui lauasoolas. Traditsioonilise soola asemel on tervislikum valik südamesõbralik sool nagu näiteks Cardiosa Südamesool, mis sisaldab vähem naatriumi ja rohkem kaaliumi ning magneesiumi. Need mineraalid toetavad head tervist.
Kaalium tugevdab südamelihast ja reguleerib südame rütmi. Liigne soola tarbimine viib kaaliumipuuduseni, mis põhjustab turseid ja vererõhu tõusu.
Magneesium lõõgastab veresooni ja südamelihast, reguleerib südame rütmi ning parandab verevoolu. Lisaks südametööle toetab magneesium tõhusalt ka närvisüsteemi.
Kuidas vähendada pere soola tarbimist ja samal ajal säilitada toidu maitse?
Soola tarbimise vähendamine on oluline kogu pere tervise jaoks. Liigse soolatarbimise peidetud ohtude hulka kuuluvad kõrge vererõhk, diabeet, südame- ja veresoonkonna haigused, nõrgenenud immuunsüsteem, insult, südameatakk ja maovähk.
Soola tarbimise vähendamine ei tähenda maitsetu toidu söömist. Vastupidi, see avab ukse uutele ja huvitavatele maitsetele ning aitab sul hoida enda ja pere tervist.
Siin on mõned näpunäited, kuidas vähendada soola tarbimist, säilitades toidu maitse:
- Küpseta ise. Võimalusel valmista toit ise. See annab sulle täieliku kontrolli toiduvalmistamise üle ja võimaldab kasutada vähem soola.
- Avasta maitsetaimede maailm. Ürdid, vürtsid ja tšillipipar on suurepärane võimalus lisada toidule maitset ilma liigse soola kasutamiseta.
- Vali värskeid toiduaineid. Eelista värskeid köögivilju ja puuvilju töödeldud toiduainetele. Need sisaldavad looduslikult vähem soola ja pakuvad tervislikumaid valikuid.
- Järgi soovituslikke koguseid. Uuri, milline on soovituslik päevane soolakogus ja püüa seda mitte ületada. See aitab hoida vererõhku kontrolli all ja vähendada teisi terviseriske.
- Lisa soola toidule alles pärast selle valmimist. Mida kauem toit valmib, seda rohkem väheneb soola maitse.
- Kasuta vähendatud naatriumisisaldusega soola. Lisaks lauasoolale on olemas ka tervislikum südamesool, mis sisaldab kuni 53% vähem naatriumi. See on suurepärane võimalus soola armastajatele, kes soovivad vähendada oma soola tarbimist, ilma et peaksid loobuma toidu soolasest maitsest.
- Ole kannatlik. Soola tarbimise vähendamine võib vajada aega ja kohanemist, eriti kui oled harjunud tugevalt soolase toiduga. Anna endale aega kohanemiseks ja naudi uusi maitseelamusi.
Tarbi soola targalt ja ole terve!
