Kaltsium on inimese kehas kõige enam leiduv mineraal, millest sõltub luude ja hammaste tugevus ning küünte ja juuste hea välimus. Lisaks osaleb kaltsium närvi -ja lihasrakkude, sealhulgas südamelihase töös.
Kahjuks ei saa 90% täiskasvanutest ja 70% lastest igapäevase kaltsiumi toiduga piisavalt. Kui kaltsium toidus jääb alla soovituslikku normi, areneb välja defitsiit, mis viib tõsite terviseprobleemideni. Järgnevalt teeme selgeks, kuidas võtta kaltsiumi, et korvata igapäevane puudujääk?
Milline on kaltsiumi päevane vajadus?
Tugevate luude ja hammaste jaoks on kaltsiumi päevane vajadus vanuseti erinev. Suurenenud kaltsiumi vajadus on ennekõike kasvueas lastel ja noorukitel, rasedatel ja imetavatel emadel ning menopausi ikka jõudnud naistel. Kui kehas tekib kaltsiumi puudus, hakkab organism seda luudest ja hammastest võtma, et korvata defitsiiti.
Kaltsiumi päevased vajadused on:
- kuni 10 aastased lapsed 600 – 900 mg
- üle 10 aastased lapsed ja noorukid 1000 -1200 mg
- naised enne menopausi 1000 mg
- naised peale menopausi 1200 – 1500 mg
- rasedad ja rinnaga toitvad naised 1300 – 1500 mg
- mehed 1200 – 1500 mg
Näiteks 1000 mg kaltsiumi saamiseks peaksid sööma 108 g juustu või 357 g mandleid või jooma päevas 6 klaasi piima.
Miks peab menopausis naine võtma lisaks kaltsiumi?
Östrogeen on naissuguhormoon, mis kaitseb naise luustikku ning aitab sel uueneda. Peale menopausi langeb östrogeeni tase järk-järguliselt ning ülekaalus on luukoe kulumine. See on ka peamine põhjus, miks vanemas eas naisi kimbutab luuhõrnemine. Kui oled jõudnud menopausi ikka, suureneb oluliselt Sinu igapäevane kaltsiumi vajadus.
Teine oluline põhjus on see, et peale menopausi langeb maohappe tootmine kuni kolm korda, mistõttu kaltsium ei imendu enam nii hästi kui nooremas eas. Kuna menopaus on naise luustikule kriitiline aeg, vali tugevate luude säilitamiseks hästi imenduv kaltsium – kaltsiumtsitraat. Tsitraadi vormis kaltsiumi imendumine ei sõltu maohappest.
Kes peavad veel kaaluma kaltsiumi tablettide võtmist?
Isegi kui sööd tervislikku ja tasakaalustatud toitu, on Sul teatud juhtudel suurenenud kaltsiumivajadus. Peaksid kaaluma lisa kaltsiumi tablettide tarvitamist, kui:
- jood rohkem kui 3 tassi kohvi päevas
- tarbid magustatuid karastusjooke
- armastad soolaseid toite
- oled vegan
- suitsetad
- tarbid alkoholi
- sul on laktoositalumatus
- saad pikaajalist ravi kortikosteroididega
- põletikulise soolehaiguse korral
- peale bariaatrilist operatsiooni.
Mis parandab kaltsiumi imendumist?
Kaltsium on mineraal, mida keha ise ei tooda. Samuti ei suuda kaltsium toidus iseseisvalt piisavalt hästi imenduda. Sellepärast on oluline, et Sinu igapäevane toit oleks täisväärtuslik ning sisaldaks piisavalt vitamiine ja mineraale.
Kaltsiumi imendumist soodustavad:
- D-vitamiin
- A-vitamiin
- C-vitamiin
- magneesium
- fosfor
- raud
- aminohapped
- küllastumata rasvhapped.
Kaltsiumi võta alati koos D-vitamiiniga
Selleks, et keha kaltsiumi omastaks ja see hästi imenduks, on vaja adekvaatset D-vitamiini taset. Kui D-vitamiini tase jääb alla soovituslikku normi, imendub kaltsiumist vaid 10%. Tasub teada, et Eestis elavatel inimestel on D-vitamiini puudus laialt levinud ja seda isegi suvekuudel.
Kaltsiumi imendumine on optimaalne, kui D-vitamiini tase veres on vähemalt 85 nmol/l. Sellise D-vitamiini taseme saavutamiseks peab normkaaluline inimene tarvitama aastaringselt vähemalt 2500IU ning ülekaaluline 4000IU.
Kui vereanalüüs näitab, et kaltsium veres on tõsunud?
Kaltsium on vajalik südamelihaste efektiivseks tööks. Kui Sinu organism ei saa piisavalt kaltsiumi toiduga kätte, hakkab ta seda võtma luudest ja hammastest, et säilitada südamelihaste normaalne töö. Kui vereanalüüsiga leitakse, et kaltsium veres on tõusnud, tähendab see kaltsiumi suurenenud vabanemist luukoest. See omakorda viitab kiiremale luuhõrenemisele ja hammaste lagunemisele.
Kui Sinu vereanalüüs näitab, et kaltsium veres on kõrgenenud, võib see olla märk madalast D-vitamiini tasemest. Tea, et kaltsiumi optimaalseks imendumiseks peab D-vitamiini tase veres olema vähemalt 85 nmol/l.
Kaltsiumi ja magneesiumi ära võta koos
Kuigi magneesium on vajalik kaltsiumi paremaks imendumiseks, siis ära võta neid koos ühel ja samal ajal. Kaltsiumi ja magneesiumi tarvitamise vahe peab olema vähemalt 2-3 tundi. Miks?
Kaltsium ja magneesium on mineraalid, mis imenduvad organismis ühe ja sama kanali-retseptori kaudu. Kuna magneesium on aktiivsem, siis kaltsium ei saa samaaegselt imenduda. Seetõttu väldi preparaate, kus kaltsium magneesium on ühes tabletis. Sama reegel kehtib ka kaltsium magneesium tsink komplekside kohta.
Millal on parim aeg võtta kaltsiumi?
Kaltsiumi paremaks imendumiseks võetakse seda õhtul, sest organism kasutab kaltsiumi peamiselt öösel. Kuna kaltsiumkarbonaadi imendumine sõltub maohappest, tuleks seda võtta enne õhtusööki. Kaltsiumtsitraadi imendumine ei sõltu maohappest ning seda võib võtta ka peale õhtusööki.
Kui pikalt peab kaltsiumi tablette tarbima?
Kui Sinu elustiil ei kata igapäevast kaltsiumi vajadust, peaksid kaltsiumi tablette juurde tarvitama regulaarselt.
Ka vanemas eas kaltsiumi imendumine häirub ning sellepärast soovitab Tervise Arengu Instituut üle 50 aastastel naistel sõltumata dieedist tarbida igapäevaselt 500mg kaltsiumi.
Mis juhtub, kui võtad liiga palju kaltsiumi?
Kaltsiumi imendumine sõltub sissevõetava kaltsiumi hulgast. Suuremate ühekordsete annuste puhul kaltsiumi biosaadavus halveneb. Optimaalne ühekordne annus on 500 mg. Kui vajad kaltsiumi rohkem kui 500 mg, jäta mõlema annuseyuy vahele vähemalt 4 tundi.
Millist kaltsiumi valida?
Apteegi riiulitel on saada peamiselt kahte sorti kaltsiumi – kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat. Kaltsiumkarbonaat on odav ning seetõttu sageli esimene valik, see sisaldab kõige rohkem elementaarset kaltsiumi grammi kohta (42%). Siiski kaltsiumkarbonaat ei ole vees hästi lahustuv vajab seetõttu maos lagunemiseks head maohappe taset.
Seetõttu on kaltsiumkarbonaadi biosaadavus on väga madal, eelkõige vanema eas kui maohappesus on ebaühtlane. Lisaks väheneb kaltsiumkarbonaadi imendumine vanuse kasvades (50+ naised) ja mitmete ravimite koostoimel, peamiselt kõrvetiste vastaste ravimite toimel (nt Omeprazol). Seedetraktist imendumata kaltsiumkarbonaat põhjustab ebameeldivaid terviseprobleeme – kõhukinnisus, kõhugaasid ja puhitus.
Õige kaltsiumi valimisel ära vaata ainult hinda, vaid heida pilk ka toote tagumisel küljel olevale koostisele.
Hästi imenduv kaltsium on:
- kaltsiumtsitraat
- koos D-vitamiiniga
- ilma magneesiumita
Miks valida kaltsiumtsitraat?
Kaltsiumtsitraat on valikpreperaat:
- alahappesuse korral
- ebaühtlase mao happesuse korral (50+ vanus)
- antatsiidide, PP ja H2-blokaatorite kasutajad
- põletikulise soolehaiguse jt imendumishäirete korral.
Eelista kaltsiumtsitraati alati, kui hindad garanteeritud kvaliteeti. Kaltsiumtsitraat imendub kuni 16 korda paremini võrreldes kaltsiumkarbonaadiga. Kaltsiumtsitraat lahustub vees või muus neutraalse pH-ga keskkonnas kiiresti ja lihtsalt. Seetõttu sobib kaltsiumtsitraat tarbimiseks igas vanuses.
Tarbi kaltsiumi targalt ja ole terve!
