Unehäired on tõsine terviseprobleem, mis mõjutab inimese töövõimet, tervist kui ka eluga rahulolul. Melatoniin on kehaomane hormoon, mida kasutatakse uinumise kiirendamiseks ning ööune parandamiseks. Järgnevalt saad teada, kuidas võtta melatoniini, et sellest oleks maksimaalne kasu Sinu unekvaliteedile?
Millal tasub kaaluda melatoniini tarvitamist?
Krooniliseks unetuseks loetakse unehäireid, mis on kestnud kauem kui 1 kuu. Kõige paremad tulemused saavutatakse, kui melatoniini tarvitatakse unehäirete korral, mis on kestnud alla 1 aasta. Pikaajalise unehäire korral võib soovitud toime saabuda 2-3 nädala möödudes.
Melatoniini kasutamine on õigustatud kohe, kui:
- Uinumine võtab aega 20 minutit või kauem
- Une säilitamine on raske ning öösel ärkad korduvalt üles
- Ärkad hommikul liiga vara või liiga hilja ega suuda end voodist välja ajada
- Vahetustega töö puhul, kui unerütm on häiritud
- Pikkadel lennureisidel
Kui palju peab võtma melatoniini?
Melatoniini annus sõltub peamiselt vanusest ja unehäire tõsidusest. Parim on alustada melatoniini tarvitamist väiksemast annusest ja vajadusel suurendada annust aeglaselt. Klassikaline annus une parandamisel on melatoniin 1,99 mg. Kui annust suurendades ka melatoniin 5 mg ei anna soovitud toimet, tasub konsulteerida oma arstiga.
Kuidas võtta melatoniini?
Melatoniini ajaline võtmine enne magama minemist sõltub sellest, millises vormis melatoniin on. Melatoniin on rasvlahustuv ning seepärast annab see parima tulemuse ainult õlikapsli kujul. Õlikapslis melatoniini uinutav toime saabub juba 15 – 30 minuti jooksul.
Tableti kujul melatoniini imendumine võtab kauem aega ning seda peab manustama umbes 1 – 2 tundi enne soovitud uinumist.
Siin on järgnevad soovitused, mida silmas pidada melatoniini tarvitamisel:
- Võta melatoniini igal õhtul samal kellaajal
- Võta melatoniin koos klaasi veega, mis tagab kiirema ja tõhusama imendumise
- Alusta väiksemast annusest ning vajadusel suurenda annust
- Kui soovitud toime ei ole saabunud 1 kuu möödudes, pea nõu oma arsti või apteekriga
Kuidas võtta melatoniini pikkadel lennureisidel?
Mitme ajavööndi ületamine lennureisiga võib häirida ööpäevarütmi ja põhjustada sellega kaasnevaid uinumisraskusi. Reeglina suudame oma ööpäevarütmi loomulikult nihutada ainult 1 tund. Näiteks, lennates läbi kuue ajavööndi, kulub uue ajaga kohanemiseks 4 – 6 päeva.
Leevendamaks pikkadel lennureisidel ajavahestressi „jet lag“, soovitatakse melatoniini võtta 3 – 4 päeva enne reisi. Sihtkohta jõudes on soovitav jätkata melatoniini tarvitamist veel 3 – 4 päeva enne magama minemist.
Kuidas võtta melatoniini vahetustega töö puhul?
Normaalselt hakkab melatoniini tootmine suurenema õhtul pärast pimeduse saabumist, saavutades maksimaalse taseme kella 2 – 4 vahel öösel ning hakkab hommikupoole jälle kiirelt langema. Melatoniini tase on öisel ajal 10 korda suurem kui päeval. Just seetõttu sobib melatoniini tarvitamine hästi vahetustega töötajatele, kes vajavad päevasel ajal öise vahetuse järel uinumist.
Kuidas muuta melatoniini toime tõhusamaks?
Melatoniinravi ei ole mõistlik teha lihtsalt proovimiseks, kui unerütm ei ole korrigeeritud. Ebaregulaarne unerütm ei aita melatoniini toimel avalduda ega too efektiivseid tulemusi. Siin on mõned soovitused melatoniini toime tõhusamaks muutmiseks:
- Mine magama ja ärka hommikul iga päev samal ajal
- 1 tund enne magama minemist sulge helendavad ekraanid
- Väldi 4 tundi enne magama minemist suitsetamist, alkoholi ja kofeiini sisaldavaid jooke
- Väldi vahetult enne magama minemist rasvast, praetud, vürtsikaid ja magusaid sööke
- Kasuta pimendavaid kardinaid või ruloosid, vajadusel kõrvatroppe, et valgus ja müra ei ärataks
Kellel tasub olla ettevaatlik melatoniini tarvitamisega?
Melatoniin ei pruugi sobida kõigile ja selle tarvitamisel võib olla mitmeid vastunäidustusi. Siin on mõned näited, kes peaksid enne melatoniini tarvitamist konsulteerima oma arstiga.
- Rasedad, imetavad emad ja rasedust planeerivad naised
- Alla 12-aastased lapsed
- Kui oled tundlik melatoniini või selle ükskõik millise koostisosa suhtes
- Mõned ravimid, mis võivad melatoniini toimet suurendada või hoopis vähendada. Nende hulka kuuluvad mõned antidepressandid, mõned krambivastased ravimid ja hormoonravimid.
Melatoniin lastele
Alla 12-aastastele lastele soovitatakse melatoniinravi ainult äärmisel vajadusel ja lühiajaliselt, sest melatoniini mõju laste organismile pole täielikult teada.
Kui kaua võtta melatoniini?
Vanusega väheneb organismis melatoniini tootmine ning 55`ndaks eluaastaks melatoniini praktiliselt ei toodeta. Seega, vanemas eas uneprobleemide korrigeerimiseks ja kvaliteetse une säilitamiseks võib melatoniini tarvitada regulaarselt.
Noorematele inimestele soovitavad uneteadlased tarvitada melatoniini pigem lühiajalise kuurina, maksimaalselt kuni 3 kuud. Kui selle perioodi jooksul ei ole koos elutiilimuutsutega unetsükkel paigas, tasub konsulteerida oma arstiga.
Millist melatoniini preparaati valida?
Apteegis on saadaval melatoniin kapslid, tabletid, tilgad ja melatoniin spray. Melatoniini preparaati valides tasub meeles pidada, et parim melatoniin on õli kujul, millel on hea omastatavus ja kiire toime. Parima toime annab melatoniin, millele on juurde lisatud ka taimseid komponente, nagu palderjan ja meliss. Selline kombinatsioon leevendab tõhusamalt päevaseid pingeid ja ärevust, mis sageli ei lase uinuda.
Tarbi melatoniini targalt ja ole terve!
