Kui Sind kimbutavad valusad jalakrambid, mis tekivad sportides, puhkeolekus või hoopis keset und, siis Sul võib olla magneesiumipuudus. Järgnevalt võtame luubi alla, kellel ja miks tekib magneesiumipuudus ning milline magneesium on kõige tõhusam jalakrampide korral?
Milles seisneb magneesiumi vajalikkus?
Magneesium on organismile eluliselt tähtis mineraal, mida inimkeha ise ei ole võimeline tootma. Magneesium on vajalik lihaskoe lõõgastumiseks ja efektiivseks närvitalitluseks. Magneesium lõõgastab veresooni ning on olulisel kohal südamelihaste töös, sest aitab korraldada südamelöökide sagedust ja lihaste kokkutõmbumist.
Magneesium on suurepärane energiavarude taastaja, mis teeb temast asendamatu kaaslase iga inimese, kuid eriti füüsiliselt aktiivse inimese jaoks. Magneesium on hädavajalik, et lihased oleksid võimelised lõdvestuma.
Millised on magneesiumipuuduse sümptomid?
Magneesiumipuudusest annavad märku:
- jalakrambid ja silmalau tõmblemine
- jooksvad „sipelgad“ kätel ja jalgadel
- pidev väsimus ja närvilisus
- liigse piimhappe kogunemisest põhjustatud lihasvalu
- treeningtulemuste langus ning aeglasem taastumine
- sagedased peavalud
Nende sümptomite ignoreerimine viib halvimal juhul tõsiste tervisehädadeni. Pidev magneesiumipuudus võib põhjustada kõrget vererõhku, diabeeti või südame- ja veresoonkonna haiguseid.
Mis põhjustab magneesiumivaegust?
Tänapäeva kiire elutempo juures on magneesiumi defitsiit laialt levinud. Hinnanguliselt kannatab magneesiumipuuduse käes 80% elanikkonnast. Magneesiumi defitsiidi peamiseks põhjuseks on valed toitumisharjumused – valmistooted, poolfabrikaadid, kõrgkuumusel töödeldud toidud ja karastusjoogid. Samuti stress, füüsiline koormus ja mitmed ravimid (nt diureetikumid).
Kui palju me vajame magneesiumit?
Magneesiumivajadus on igal inimesel erinev, kuid sõltub peamiselt füüsilisest aktiivsusest, vanusest ja kehakaalust. Täiskasvanud inimese ööpäevane magneesiumi vajadus on 300 – 350 mg.
Tasub teada, et ühekordne optimaalne magneesiumi annus on 100 – 200 mg. Sellepärast soovitatakse magneesiumit võtta väiksemates doosides ning vajadusel mitu korda päevas.
Euroopa Toiduohutusamet on kinnitanud magneesiumitarbimise ohutuks ülempiiriks:
- alla 1-aastastele 80 mg
- 1 – 3 aastastele 160 mg
- 3 – 10 aastastele 230 mg
- naised 300 mg
- mehed 350 mg
Keda ohustab magneesiumi vaegus?
Magneesiumi defitsiidist on ohustatud kõik, kuid magneesiumikaod on suuremad tugeva pingutuse ja füüsilise koormuse korral. Magneesiumipuudus võib tegusatel inimestel tekkida ka ületöötamise ja stressi ajal. Rohkem magneesiumit vajavad:
- sportlased
- kasvueas lapsed ning noorukid
- rasedad ja imetavad emad
Magneesiumivaegus võib kujuneda ka mõne haigusseisundi tagajärjel, näiteks:
- pikaajalise kõhulahtisuse
- kestva oksendamise
- rasvumise
- diabeedi
- alkoholismi
Kui pikalt peab magneesiumit tarbima?
Regulaarne magneesiumi manustamine on kõige lihtsam ja tõhusam meetod selle puuduse ennetamiseks. Magneesiumi defitsiidi täielikuks varude taastamiseks kulub keskmiselt 3 – 6 kuud.
Magneesium ja lihased
Magneesiumil on tähtis roll lihaste töös, hapniku kasutamisel ning elektrolüütide tasakaalu mõjutavates protsessides. Magneesium on oluline valkude sünteesis, seega ka lihaste tekkes ning lõõgastmumisel.
Miks tekivad jalakrambid?
Põhjuseid jalakrampide osas on palju. Tegemist võib olla ülekoormusega, vedeliku- või magneesiumipuudusega. Samuti elektrolüütide tasakaalu paigast ära olemisega, tekitades elektrilist aktiivsust lihastes, mis väljendub jalakrampidena.
Jalakrampide ajal tõmbuvad lihased jõuga kokku, mis on ebamugav ning enamasti valulik. Valu tekitab närvide pitsumine ja verevarustuse häirumine lihase kramplikul kokkutõmbel. Jalakampide ajal ei saa inimene ise seda protsessi kontrollida.
Kõige sagedamini tekivad jalakrambid sääremarjades ja jalalaba lihastes, mis võivad kesta mõnest sekundist kuni 10 minutini. Kramp vallandub kas mõne tavalise liigutuse või lihase tugeva pingutamise tagajärjel. Jalakrampe võib liigitada kahte kategooriasse: pingutusjärgne jalakramp ja öine jalakramp.
Pingutusjärgne jalakramp
Kõige sagedasem põhjus jalakrampide tekkimisel on vedelikupuudus ning ülemäärasest higistamisest kaotatud elektrolüüdid (magneesium). Samuti lihase liigne kurnamine. On tõestatud, et mõlemal juhul aitab magneesiumi regulaarne tarbimine.
Öine jalakramp
Jalakrambid öösel on sage häire, mis sageneb vanuse suurenedes. Jalakrambid öösel mõjutavad oluliselt elukvaliteeti, eriti une kvaliteeti. Öiseid jalakrampe võivad põhjustada vähese vedeliku tarbimine, sundasend ning elektrolüütide puudulikkus ehk magneesiumi defitsiit.
Kuidas jalakrampe ennetada?
Jalakrampide ennetamiseks soovitatakse toituda tasakaalustatult, tarbida piisavalt vedelikku, loobuda alkohoolsetest ja kofeiinijookidest ning tarbida magneesiumi sisaldavaid preparaate.
Magneesium on üks tähtsamaid elektrolüüte, mille puudus on jalakrampide tekkimisel üks suurimaid põhjustajaid. Just seepärast soovitatakse kõigil, kel jalakrampidega mured, seda elutähtsat mineraali juurde tarvitada.
Millist magneesiumit valida jalakrampide korral?
Apteegi riiulitel olev magneesiumi valik on suur ja lai ning sobiva toote leidmine võib osutuda sageli keeruliseks. Tasub teada, et osad magneesiumisoolad (nt magneesiumoksiid) imendub kehvasti ning võib põhjustada ebameeldivaid seedeprobleeme – peamiselt kõhulahtisust, kõhukinnisust, puhitusi või nende kombinatsioone.
Igapäevase vajaliku magneesiumikoguse saab efektiivselt kätte tarvitades regulaarselt magneesiumtsitraati. Magneesiumtsitraat on organismile kergesti omastatav ja kiiresti toimiv mineraal.
Eelistada tasub magneesiumi, millele on juurde lisatud B-grupi vitamiine, sest need tõhustavad selle elutähtsa mineraali toimet veelgi.
Sportlikult aktiivsete inimeste jaoks on suureks suureks boonuseks ka tsingi olemasolu, sest tsink on vajalik valkude sünteesiks ja lihaste taastumiseks peale koormavat pingutust.
Hoolime hea tervise eest igal eluetapil!
