Magneesium on ülioluline mineraal, mille puudus toob kaasa palju ebameeldivaid sümptomeid ja kroonilisi haigusi. Samuti võib ületarbimine põhjustada magneesiumi üledoosi. Järgnevalt saad teada, kuidas võtta magneesiumi, et sellest oleks maksimaalne kasu Sinu tervisele?
Millised on magneesiumi puuduse sümptomid?
- Lihaskrambid
- Väsimus
- Peavalu
- Ärrituvus
- Unetus
- Südame rütmihäired
- Depressioon
- Iiveldus ja oksendamine
Kui suur on igapäevane magneesiumi vajadus?
Magneesiumi vajadus on igal inimesel erinev, kuid sõltub peamiselt füüsilisest aktiivsusest, vanusest ja kehakaalust. Täiskasvanud inimese magneesiumi ööpäevane vajadus on 300 – 350 mg. Kui vajadus jääb rahuldamata, areneb välja defitsiit.
Tasub teada, et ühekordne optimaalne magneesiumi annus on 100 – 200 mg. Seetõttu soovitatakse magneesiumi tablette võtta väiksemates doosides ning vajadusel mitu korda päevas.
Euroopa Toiduohutusamet on kinnitanud magneesiumi tarbimise ohutuks ülempiiriks:
- alla 1-aastastele 80 mg
- 1 – 3 aastastele 160 mg
- 3 – 10 aastastele 230 mg
- naised 300 mg
- mehed 350 mg
Kui pikalt peab magneesiumi tablette tarbima?
Regulaarne magneesiumi tablettide manustamine on kõige lihtsam ja tõhusam meetod magneesiumi puuduse ennetamiseks. Magneesiumi depoode täielikuks taastamiseks kulub 3 – 6 kuud. Seega, näiteks jalakrampide korral, peab magneesiumi tablette tarbima ka peale sümptomite kadumist.
Magneesiumi tablettide võtmine toiduga või ilma?
Üldiselt võib magneesiumit tarbida nii toiduga kui ka ilma, mis iganes aeg paremini sobib. Magneesiumi tablettide võtmine koos toiduga sobib neile, kel on probleemid tundliku maoga. Seedeprobleemide ja tundliku mao korral on parim magneesium – magneesiumdiglütsinaat.
Magneesiumi imendumist parandavad toidud:
- Tervislikud rasvad: monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad nagu avokaado, pähklid, seemned, oliiv- ja rapsiõli.
- Kiudainerikkad toidud: täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad.
- D-vitamiinirikkad toidud: rasvane kala, muna ja D-vitamiiniga rikastatud tooted.
Magneesiumi imendumist vähendavad toidud:
- Fütaadid ja oksalaadid: mõned toidud sisaldavad fütaate ja oksalaate, mis võivad vähendada magneesiumi imendumist. Näiteks spinat ja rabarber sisaldavad oksalaate.
- Liiga palju kiudaineid: kuigi kiudained aitavad magneesiumi imendumist parandada, siis liiga suur kiudainete kogus võib vastupidiselt pärssida magneesiumi omastamist.
- Alkohol ja kofeiin: liigne alkoholi- ja kofeiinitarbimine põhjustab suuremat magneesiumi eritumist organismist.
Näpunäited magneesiumi tablettide imendumise parandamiseks:
- Söö tervislikke rasvu, kiudaine ja D-vitamiini rikkaid toite
- Väldi toite, mis sisaldavad fütaate ja oksalaate.
- Ära tarbi liiga palju kiudaineid.
- Vähenda alkoholi- ja kofeiini tarbimist.
Millal on parim aeg võtta magneesiumi tablette?
Kui soovid lihtsalt võidelda magneesiumi puudusega või parandada üldist heaolu, ei ole tegelikult oluline, kas võtad magneesiumi toidulisandit hommikul, lõunal või õhtul. Tähtis on igapäevane järjepidevus.
Kui võtad magneesiumi tablette konkreetse terviseprobleemi (nt unetuse, ärevuse, peavalude või treeningust taastumise) abistamiseks, soovitatakse efektiivsuse parandamiseks magneesiumi tablettide tarbimist ajastada.
Kuidas võtta magneesiumi tablette unetuse korral?
Magneesium on oluline mineraal, mis osaleb paljudes keha funktsioonides, sealhulgas lihaste lõdvestamises ja närvisüsteemi rahustamises.
Magneesiumil on kehale ja vaimule lõõgastav toime, mis aitab kaasa rahulikule unele. Kui vajad kosutavat und, siis võta magneesiumi tablette umbes tund enne magama minekut. Magneesium aitab tõhusalt vähendada lihaspingeid, leevendada stressi ning avaldab rahustavat mõju närvisüsteemile. Seetõttu aitab magneesium kaasa parema une saavutamisele.
Kuidas võtta magneesiumi tablette ärevuse korral?
Magneesium osaleb närvisüsteemi ja aju regulatsioonis ning aitab võidelda tõhusalt ärevusega. Kui võtad magneesiumi tablette igapäevase ärevuse leevendamiseks, võta seda hommikul. Nii koged magneesiumi tõhusat toimet terve päeva jooksul.
Kuidas võtta magneesiumi tablette, kui oled füüsiliselt aktiivne?
Kui lihased on aktiivsed ja keha higistab, vajab organism rohkem magneesiumi kui tavaliselt. Füüsiline koormus soodustab vedelike ja magneesiumi kaotust, mis põhjustab lihaspingeid ja -krampe. Seetõttu on eriti oluline, et pärast füüsilist aktiivsust ja treeningut taastatakse magneesiumi depood.
Kui oled füüsiliselt aktiivne, võta magneesiumi tablette rohke veega 30 minutit enne või kohe pärast treeningut. Magneesiumi tabletid aitavad kiiremini taastuda, lõdvestada pinges lihaseid ning liigse piimhappe kogunemisest põhjustatud lihasvalu. Magneesium aitab säilitada sportlikku jõudlust!
Mis soodustavad magneesiumi imendumist?
Kuigi magneesium imendub ka iseseisvalt, aitavad mõned vitamiinid ja mineraalid magneesiumil paremini omastuda. Magneesiumi omastamist parandavad B6-vitamiin, C-vitamiin, D-vitamiin ning mineraalidest kaltsium ja naatrium.
Magneesiumi tablette võta koos B-grupiga!
Kindlasti oled märganud, et paljud magneesiumi toidulisandid sisaldavad B-grupi vitamiine. Magneesiumi täielikuks imendumiseks on vaja seda võtta koos B6-vitamiiniga (magneesium B6 vitamiin), sest see aitab magneesiumil paremini rakkudesse jõuda.
Siinkohal on oluline meeles pidada, et magneesium B-vitamiiniga ei muuda väikese biosaadavusega magneesiumi (magneesiumoksiidi) imendumist efektiivsemaks. Magneesiumtsitraat ja magneesiumdiglütsinaat koos B6-vitamiiniga on kõige tõhusamad magneesiumi preparaadid.
Miks magneesium ja kaltsium ei sobi koos võtta?
Kui kaltsium aitab lihastel kokku tõmmata, siis magneesium on vajalik selleks, et lihas saaks lõõgastuda. Kuigi magneesium ja kaltsium on mõlemad üliolulised lihaste töös, siis nende samaaegne tarvitamine ei anna kasu. Miks?
Kaltsium ja magneesium on mineraalid, mis imenduvad organismis ühe ja sama retseptori kaudu. Kuna magneesium on aktiivsem, siis kaltsium ei saa samaaegselt imenduda. Kaltsiumi ja magneesiumi tablettide tarvitamise vahe peab olema vähemalt 2-3 tundi.
Magneesiumi tablette ära võta teatud ravimitega
Ära võta magneesiumi koos ravimitega, nagu diureetikumid, antibiootikumid ja antatsiidid. Ravimite ja magneesiumi tarvitamise vahe peab olema vähemalt 2 tundi, sest muidu väheneb magneesiumi tablettide imendumine.
Miks magneesiumi helbed ei ole parim valik?
Sageli teevad inimesed jalakrampide leevendamiseks magneesiumi jalavanni. Selleks, et magneesiumist oleks kasu, peab see jõudma vereringesse, mitte ainult naha pindmistesse kihtidesse. Magneesiumihelbed jalavannis ei imendu süsteemsesse vereringesse ning ei tõsta magneesiumi taset organismis.
Jalakrampide korral lõõgastab pinges lihaseid pigem soe vesi, mitte magneesiumi helbed jalavannis.
Millised on parimad magneesiumi vormid?
Apteegi riiulitel on palju erinevaid magneesiumi vorme, millest mõned on odavamad, kuid võivad põhjustada tülikaid kõrvaltoimeid – peamiselt kõhulahtisust. Teised on kallimad, kuid pakuvad suuremat biosaadavust. Oluline on siinkohal teada, mida väiksem biosaadavus, seda suurem kõrvaltoimete risk.
Kui oled kvaliteetse magneesiumi otsingul, siis parimad magneesium tabletid on magneesiumtsitraat ja magneesiumdiglütsinaat. Järgnevalt on võrreldud kolme kõige enam levinut magneesiumi vormi, mida leiab apteegi riiulitelt.
Magneesiumoksiid:
- on anorgaaniline lahustumatu magneesiumisool, mille biosaadavus on väike
- kõige halvemini imenduv vorm, millest vaid 4% suudab keha omastada
- kõrvaltoimete risk on suur – seedehäired, peamiselt kõhulahtisus.
Magneesiumtsitraat:
- esineb mikroelemendina ka organismis ning on seetõttu hästi talutav ja omastatav
- on orgaaniline ühend (looduslik) ja imendub hästi
- rahustab kiiresti kesknärvisüsteemi
- kergendab tõhusalt füüsilist ja vaimset rahutust.
Magneesiumdiglütsinaat:
- on orgaaniline aminohapetega seotud ühend, mis jõuab ühtlasi ka ajuni, kus see soodustab lõõgastavat efekti ning aitab vähendada tõhusalt peavaluhooge
- on üks paremini imenduvaid vorme ning sobib hästi neile, kel on soolehäired (kõhulahtisus)
- imendub kergesti ning on parim valik magneesiumi puuduse leevendamiseks
- rahustava toime tõttu aitab efektiivselt võidelda ärevuse sümptomitega.
Tarvita magneesiumi targalt ja ole terve!
