Kõrgenenud vererõhk on jätkuvalt suur probleem Eestis, mõjutades peaaegu iga teist täiskasvanut. Kõrge vererõhk avaldab kahjulikku mõju südamele ja veresoonkonnale ning on juhtiv surma ja puude põhjustaja. Õigeaegse ennetustööga on võimalik vältida eluaegset tablettravi ning suurendada tervena elatud eluaastate arvu.
Järgnevalt võtame teema kokku ja uurime, kuidas alandada vererõhku ilma ravimiteta, kui arst ei ole veel ravi määranud, ning kas elustiilimuutused võivad haigust ennetada?
Miks on kõrge vererõhk ohtlik?
Kõrge vererõhk on kõige levinum südamehaigus, mille tagajärjel otseselt või kaudselt sureb 60% inimestest. Kardioloogid nimetavad kõrget vererõhku „vaikseks tapjaks“, sest haiguse sümptomid avalduvad alles siis, kui tekivad tõsisemad probleemid ja tüsistused. Kõrge vererõhk on kõikide südamehaiguste, ajuinsuldi ja neeruhaiguste peamine riskitegur.
| Vererõhu tüüp | Süstoolne vererõhk (mmHg) | Diastoolne vererõhk (mmHg) |
| Ideaalne | < 120 | < 80 |
| Optimaalne | 120-129 | 80-84 |
| Normaalne | 130-139 | 85-89 |
| Kõrge normaalne | 140-159 | 90-99 |
| 1. astme hüpertensioon | 160-179 | 100-109 |
| 2. astme hüpertensioon | 180 või rohkem | 110 või rohkem |
| Eluohtlik vererõhk | 180 või rohkem | 120 või rohkem |
Tasub teada, et kõrgvererõhktõbi on eluaegne seisund, mida ei saa välja ravida. Edaspidine vererõhu kontrolli all hoidmine juba arsti poolt välja kirjutatud vererõhu ravimite ja elustiili muutustega on ainus tõestatud viis südamehaiguste riski vähendamiseks. Seetõttu peab jälgima arsti poolt määratud ravi ja soovitusi väga rangelt!
Kõrge vererõhu sümptomid on:
- pea- ja kuklavalu
- pearinglus
- südamekloppimine
- valu rinnus
- hingeldamine
- tasakaaluhäired
- nägemishäired
- higistamine
Need sümptomid võivad ilmneda siis, kui vererõhk on eriti kõrge või kui see tõuseb kiiresti.
Millised on kõrge vererõhu riskifaktorid?
Kõrge vererõhu põhjused ei ole 95%-l juhtudest teada, kuid on mitmed tegurid, mis suurendavad haigestumise riski:
- liigne kehakaal, eelkõige suurenenud vööümbermõõt
- stress ja vaimne pinge
- pärilikkus
- vanus
- valed toitumisharjumused
- liigne soola tarbimine
- istuv eluviis
- liigne alkoholi tarvitamine
- suitsetamine
Kehakaalu langetamisega langeb vererõhk
Kõrge vererõhk ja liigne kehakaal käivad sageli käsikäes. Ülekaal võib põhjustada ka hinhamishäireid une ajal (uneapnoe), mis tõstab veelgi vererõhku. Seetõttu on ülekaal üks peamisi südame- ja veresoonkonna haiguste riskitegureid. Samuti on oluline vöökoha suurus. Terviseriskiks loetakse vööümbermõõtu, mis on meestel üle 102 cm ja naistel üle 88 cm.
Kaalulangus on üks tõhusamaid viise vererõhu kontrolli all hoidmiseks ja langetamiseks. Iga kaotatud lisakilo võib langetada vererõhku umbes 1 mmHg. 10-kilogrammine kaalulangus võib langetada vererõhku kuni 10 mmHg.
Oluline on langetada ülekaalu juba enne vererõhu kõrgenemist!
Regulaarne liikumine langetab vererõhku
Kõrge vererõhk on väga tihedalt seotud vähese liikumisega. Liikumine aitab langetada nii kehakaalu kui ka vererõhku. Seetõttu on regulaarne liikumine ravimivaba võimalus alandada vererõhku.
Vererõhu langetamiseks piisab 30-minutilisest tempokamast kõnnist päevas. Oluline on mõõduka intensiivsusega katkematu tegevus, milleks sobib hästi kõndimine, sörkimine, ujumine, suusatamine, rattaga sõitmine jne. Kui sellele veel ka treening lisada, on mõju vererõhule veelgi parem. Soodne toime vererõhule püsib ainult siis, kui liikuda regulaarselt.
Alusta liikumisega juba täna, et vältida kõrget vererõhku!
Antioksüdandid langetavad vererõhku
Tervislik toitumine on oluline iga haiguse ennetuses ja ravis. Vahemeremaade dieet on elukestva tervise kullastandard, kuna see aitab normaliseerida vererõhku ja vähendada südamehaiguste riski kuni 31%.
Vahemeremaade dieedi kasulikkus peitub rikkalikus antioksüdantide sisalduses. Antioksüdandid aitavad taastada veresoonte elastsust ja vähendada põletikku veresoontes ning seeläbi normaliseerida vererõhku.
Vahemeremaade dieet koosneb värsketest puu- ja juurviljadest, marjadest, mereandidest, oliividest ja oliiviõlist. Seetõttu soovitavad südamearstid süüa iga päev piisavas koguses antioksüdante – 200 grammi puuvilju ning 200 grammi juur- ja köögivilju. Veresoonte tervise jaoks tarbi regulaarselt ka Omega-3 rasvhappeid.
Tõhusa toimega antioksüdandid, mida saab tarvitada toidulisandina on C-vitamiin, E-vitamiin, tsink, oleuropeiin ja punase veini ekstrakt.
Tervislik toit on parim ravim südamele!
Soola vähendamine langetab vererõhku
Liigne keedusoola tarbimine põhjustab vererõhu tõusu, sest naatrium, mis on soola peamine koostisosa, seob vett kehas. Kui tarbid liiga palju soola, hoiab keha rohkem vedelikku kinni. Vedelik koguneb veresoontesse, mistõttu muutuvad need kitsamaks. See tõstab vererõhku, kuna südamel tuleb rohkem vaeva näha, et verd läbi kitsaste veresoonte pumbata.
Hüpertensioon on sagedamini seotud ühiskondadega, kus soola tarbitakse üle 2,3 g päevas. Ligi 90% Eestis elavatest inimestest tarbib ülemäära soola. Värske uuringu kohaselt tarbivad mehed keskmiselt 12,2 grammi ja naised 8,1 grammi soola päevas.
Soola tarvitamise piiramiseks on mitmeid lihtsaid võimalusi, mida saab igapäevaelus kasutada. Toitude maitsestamiseks kasuta soola asemel ürte (till, petersell, basiilik) või vürtse (paprika, tsilli).
Kaaliumirikkad toidud aitavad vererõhku kontrollida. Kaalium on mineraal, mis aitab reguleerida vererõhku, vähendades naatriumi mõju. Kaaliumirikaste toitude hulka kuuluvad kartulid, tomatid, banaanid, punased oad, herned ja melonid.
Soola tarbimise vähendamine on oluline samm kõrge vererõhu riski vähendamisel. Tervislik alternatiiv on kasutada maitseaineid või spetsiaalseid südamesoolasid, mis sisaldavad kaaliumi.
Siin on mõned näpunäited soola tarbimise vähendamiseks:
- Loe toiduainete silte, et teada saada soolasisaldust.
- Võimalusel valmista toit ise.
- Vähenda töödeldud ja valmistoitude tarbimist.
- Kasuta soola asemel maitseaineid ja spetsiaalseid soolasid, mis sisaldavad kaaliumi.
Ole ise oma tervise kapten ja kontrolli soola tarbimist!
Stressi leevendamine langetab vererõhku
Stress on üks peamisi südamehaiguste riskitegureid. Stressi korral vabastab keha verre adrenaliini ja kortisooli, mis vastutavad “võitle ja põgene” reaktsiooni eest ning panevad südame kiiremini lööma. Selle tulemusena veresooned ahenevad ja vererõhk tõuseb.
Pikaajaline stress mõjutab negatiivselt ka und ning tõstab kehakaalu, mis on samuti vererõhu kõrgenemise peamised põhjused. Stressi aitavad tõhusalt leevendada mitmed toidulisandid nagu B-vitamiinid, D-vitamiin, E-vitamiin, magneesium, Ashwagandha, kuldjuur, meliss ja melatoniin.
Siin on mõned nõuanded stressi vähendamiseks:
- Regulaarne füüsiline aktiivsus – aitab vabaneda stressi hormoonidest ja parandab meeleolu.
- Tervislik toitumine – aitab säilitada head vaimset tervist ja energiataset.
- Piisav uni – on oluline keha ja vaimu taastumiseks.
- Head suhted – pakuvad tuge ja positiivseid emotsioone.
Vali südame tervis ja hoia stress eemal ning tee esimene samm tervislikuma elu suunas juba täna!
