D-vitamiin on Sinu tervise jaoks ülioluline toitaine, mis annab energiat ja toetab immuunsust. Kahjuks kannatab D-vitamiini vaeguse käes jätkuvalt suurem osa Eestis elavaid inimesi. Sageli juhtub ka nii, et peale D-vitamiini võtmist jääb tase ikkagi alla soovituslikku normi. Kõlab tuttavalt?
Kui oled kvaliteetse D-vitamiini otsingul, siis järgnevalt saad kasulikku infot, kuidas ja millal võtta D-vitamiini, et sellest oleks maksimaalne kasu Sinu tervisele.
Milline on tervislik D-vitamiini tase?
Et olla haigustest tugevam ning pakatada energiast, peab D-vitamiini tase veres olema optimaalne ehk 75 – 125 nmol/l. Sportlikel inimestel peab D-vitamiini normväärtus jääma 120 – 140 nmol/l juurde.
Kuna Eesti on kõrgendatud riskirühmas loodusliku D-vitamiini saamisega päikesest ka suvekuudel, siis oluline on hoida D-vitamiini sarnast taset kogu aasta vältel. Tervisliku D-vitamiini taseme säilitamiseks peab D-vitamiini manustama Eesti laiuskraadil regulaarselt aastaringselt, kas suvel.
Kui kiiresti D-vitamiin mõjub?
D-vitamiin hakkab mõjuma juba mõne päeva möödudes. Püsiv D-vitamiini tase veres ehk tasakaalukonsentratsioon saavutatakse alles 4 kuu möödudes. D-vitamiini määramine vereanalüüsiga on ainus kindel viis hinnata, kas valitud D-vitamiini annus oli Sinule piisav või mitte. Kui valitud annusega ei jõudnud tervisliku D-vitamiini tasemeni, tuleb annust suurendada.
Kui pikalt peab võtma D-vitamiini?
Loodus on seadnud nii, et inimorganism ei kogu D-vitamiini varusid pikaks ajaks. Juba 30 päevaga langeb D-vitamiini tase kuni poole võrra. D-vitamiin püsib organismis 1 – 4 kuud. Seega, D-vitamiini optimaalse taseme säilitamiseks peab seda tarvitama regulaarselt aastaringselt, ka suvel.
Mida teha, kui D-vitamiini tase jääb alla soovituslikku normi?
Kui oled tarvitanud D-vitamiini regulaarselt vähemalt 4 kuu jooksul ning korduv D-vitamiini test ehk vereanalüüs näitab, et D-vitamiini tase jääb sellest hoolimata alla soovituslikku normi, siis tuleb annust suurendada.
Kellel on suurenenud D-vitamiini vajadus?
Ülekaal ja rasvumine
Ülekaalulistel ja rasvunud inimestel esineb D-vitamiini vaegus oluliselt sagedamini kui normkaalulistel. Ülekaalulistel inimestel on reserv küll suur, kuid organism ei saa seda rasvkoest kätte. Sellepärast vajavad ülekaalulised ja rasvunud inimesed 2 – 3 korda suuremaid D-vitamiini annuseid – minimaalselt 4000 IU D-vitamiini päevas, et saavutada tervislik D-vitamiini tase.
Rasedus ja imetamine
D-vitamiini vajadus on suurenenud ka raseduse ja imetamise ajal. Normis D-vitamiini tase raseduse ajal on vajalik lapse normaalseks luude ja hammaste arenguks. D-vitamiini normis tase aitab ennetada raseduse ja imetamise ajal ema hammaste lagunemist.
Sportivad inimesed
D-vitamiin mõjutab valgusünteesi lihases, seega ka lihase suurust, kontraktsioonijõudu, reaktsiooniaega, koordinatsiooni ja vastupidavust. Regulaarselt sportivatel inimestel on suurenenud D-vitamiini vajadus, kuna D-vitamiin aitab kaasa luude, lihaste ja immuunsüsteemi tervisele, mis on olulised, et organism koormusega paremini toime tuleks ja paremaid sportlikke tulemusi saavutada.
Rauapuudus organismis
Uuringud on näidanud, et madala ferritiini tasemega inimestel on D-vitamiini tase veres sageli madalam kui inimestel, kellel on normaalne ferritiini tase.
Madala ferritiini tasemega inimestel võib olla D-vitamiini imendumine vähenenud. Ferritiin on valk, mis talletab rauda kehas. Raud on oluline D-vitamiini metabolismiks, kuna see aitab kehal D-vitamiini aktiveerida. Kui ferritiini tase on madal, võib see vähendada keha võimet D-vitamiini aktiveerida, mis võib põhjustada D-vitamiini taseme langust veres.
Kasvueas lapsed
D-vitamiini taset peaks erilise tähelepanuga jälgima ka kasvueas lastel, kuna alus luustiku arengule pannakse just selles eas. Uuringud on näidanud, et lapsed vanuses 2 – 9 eluaastat ei saa toidust piisavalt D-vitamiini. Seetõttu kannatab defitsiidi käes 98,5% lastest.
Millised on D-vitamiini üledoosi sümptomid?
Kuigi Eestis elavaid inimesi kimbutab pigem D-vitamiini puudus, siis üksikutel juhtudel võib ette tulla ka olukord, kui on D-vitamiini liiga palju. Tasub teada, et D-vitamiini üleannus tekib alles siis, kui tase veres ületab 250 nmol/l. D-vitamiini mürgistuseks loetakse, kui tase veres on kõrgem kui 375 nmol/l.
D-vitamiini üledoosi sümptomid on sageli samad nagu defitsiidi korral:
- iiveldus
- oksendamine
- isutus
- nõrkus
- rütmihäired.
Millised on ohutud D-vitamiini annused?
D-vitamiini vajadus on igaühe jaoks erinev. Eestis on D-vitamiini võtmiseks kasutusel soovitused eagruppide kaupa. Soovituslikud profülaktilised päevased D-vitamiini annused on järgmised:
- alla 1 aastased lapsed 400 IU ja maksimaalselt 1000 IU
- 1-3 aastased lapsed 600 IU ja maksimaalselt 2500 IU
- 4-8 aastased lapsed 600 IU ja maksimaalselt 3000 IU
- alates 9 eluaastast kuni 70 eluaastani 600 IU ja maksimaalselt 4000 IU
- Vanurid ja tubased täiskasvanud 1200 IU ja maksimaalselt 4000 IU
Tasub teada, et need ei ole raviannused, vaid soovituslikud igapäevased säilitusannused.
Millal võtta D-vitamiini?
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin ning sellepärast peab seda võtma pärast tugevamat söögikorda koos rasva sisaldavate toiduainetega. D-vitamiini manustamine tühja kõhuga ja söögikordade vahel vähendab oluliselt biosaadavust.
Üksikutel juhtudel võib õhtune D-vitamiini manustamine mõjutada negatiivselt und. Sellisel juhul tasub D-vitamiin võtta hommiku- või lõunasöögi ajal. Leia endale sobiv aeg, et sellest kujuneks igapäevane harjumus.
Mis vähendab D-vitamiini imendumist?
D3 vitamiini imendumist vähendab liiga kiudainerikas toit, alkohol ja kohviga liialdamine – rohkem kui 3 tassi päevas. Samuti mitmed haigused – põletikulise soole haigused ja tsöliaakia. Ravimitest vähendavad D-vitamiini biosaadavust kolesterooli langetavad preparaadid.
Millist D-vitamiini võtta?
D-vitamiini preparaate on apteekides saadaval mitmetes erinevates vormides: D-vitamiini tabletid, spreid, tilgad ja D-vitamiini pärlid. Lisaks on D-vitamiin kombineeritud tsingi, C-vitamiini ja kaltsiumiga. On täiesti normaalne, et sellise valiku juures tekib küsimus, millist D- vitamiini võtta?
D-vitamiini kapslid ja tilgad
Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, siis parim D-vitamiin on õli kujul. Ainult nii saad D-vitamiini võtmisest suurima kasu, kuna juurde võetav vitamiin on kehale kergesti omastatav. Kui eelistad mugavust, siis võta D-vitamiini kapsleid. Kui Sul on neelamisraskused, siis eelista D-vitamiini tilku.
C- ja D-vitamiin koos
C- ja D-vitamiin koos on kaks olulisemat toitainet, mis toetavad immuunsüsteemi. Apteekides on saadaval ka D- ja C-vitamiini tabletid, mis pakuvad mõlema vitamiini eeliseid. Tableti kujul D-vitamiin tuleb võtta alati koos rasvasema toiduga.
Kaltsium ja D-vitamiin
Kaltsium ja D-vitamiin on kaks olulisemat toitainet, mis toetavad luude tervist. Kaltsium on luude põhikoostisosa, D-vitamiin aitab kaasa kaltsiumi imendumisele. Inimesed, kes tarvitavad vähem piimatooteid, võivad kannatada kaltsiumi puuduse käes. Samuti on kaltsiumipuudus riskifaktor luude hõrenemiseks ehk osteoporoosiks. D-vitamiin on samuti oluline osteoporoosi ennetamiseks, kuna see aitab kaasa luude tugevdamisele.
Tarvita D-vitamiini targalt ja ole terve!
